Sueño perturbado

Sueño perturbado

una investigación del Centro de psiconeuroinmunología de Cousins ​​de la UCLA, publicada en Sleep, descubrió que la práctica del tai chi chih, la versión occidental de un antiguo arte marcial chino, ayudaba a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. Anteriormente se ha demostrado que es eficaz para reducir los dolores de cabeza tensionales y la presión arterial alta y para estimular el sistema inmunitario de las personas mayores con herpes zóster.

Los investigadores explican que el 58 por ciento de los adultos de 59 años o más reportan dificultades para dormir. La mayoría (85 por ciento) no busca tratamiento. El resto tiende a depender de terapias conductuales costosas, a veces inaccesibles o, más comúnmente, de sedantes con posibles efectos secundarios. Un sueño deficiente se asocia con problemas de salud importantes en este grupo de edad.

El autor principal, Michael Irwin, profesor de psiquiatría y ciencias bioconductuales comentó:

"No es raro que los adultos mayores experimenten confusión durante el día, somnolencia, caídas y fracturas, e interacciones adversas con otros medicamentos que puedan estar tomando".

El estudio asignó aleatoriamente a 112 adultos sanos con edades comprendidas entre 59 y 86 años a uno de dos grupos durante 25 semanas. El primero practicó 20 movimientos simples de tai chi chih; el segundo grupo recibió clases de educación de salud que incluyeron consejos sobre el manejo del estrés, la dieta y los hábitos de sueño. Se les pidió a los participantes que se calificaran utilizando el índice de calidad del sueño de Pittsburgh, un cuestionario que evalúa la calidad del sueño, la duración y las alteraciones durante un período de un mes.

Los investigadores encontraron que, en comparación con el grupo de educación para la salud, aquellos que practicaban tai chi chih informaron mejoras tanto en los patrones de sueño como en problemas asociados tales como somnolencia diurna e incapacidad para concentrarse. Existe un apoyo general para el papel del ejercicio físico en la mejora del sueño; los suaves y lentos movimientos de tai chi chih ofrecen una opción atractiva para las personas mayores.

Michael Irwin concluyó:

"Es una forma de ejercicio que prácticamente todas las personas mayores pueden hacer, y este estudio proporciona más evidencia general de sus beneficios para la salud".

Dormir durante el día y dormir perturbado

Un mal dormir por la noche se ha relacionado con la siesta diurna para adultos mayores, según un estudio que acaba de publicarse en la revista SLEEP .

Suzanne E. Goldman, PhD, del Vanderbilt University Medical Center en Nashville, Tenn., Y sus colegas midieron los hábitos de sueño (día y noche) de 235 personas con una edad promedio de 80.1 años. Usaron monitores de muñeca y diarios de sueño durante un promedio de casi una semana. Tres cuartas partes (75.7%) de los sujetos registraron siestas de al menos cinco minutos en sus diarios de sueño. Los participantes que mostraron niveles más altos de sueño fragmentado por la noche, síntomas respiratorios, diabetes o dolor tenían más probabilidades de informar la siesta.

Los participantes que dijeron que tenían diabetes promediaron un 43% más de duración de la siesta, mientras que los que informaron dolor promediaron un 27,5% más de duración de la siesta.

De acuerdo con Suzanne Goldman:

"Nuestro estudio es importante tanto para la investigación clínica como para el futuro. Señala la necesidad de que los proveedores de atención médica analicen el sueño nocturno y la siesta diurna con personas mayores. También señala la necesidad de identificar las causas del sueño nocturno alterado para determinar tratamiento apropiado. Nuestro estudio sugiere que los adultos mayores duermen siesta debido a problemas de salud y perturban el sueño por la noche. Por lo tanto, la siesta puede reflejar el sueño necesario ".

Un sueño deficiente puede provocar problemas, y estos son más probables para los adultos mayores. Tales problemas incluyen:

• deprimido humor, atención y problemas de memoria
• somnolencia diurna
• caídas nocturnas, y
• más uso de medicamentos para dormir recetados o de venta libre

Estudios recientes también han asociado la falta de sueño con una serie de problemas de salud graves, como un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche para estar en nuestro mejor momento al día siguiente, pero a medida que envejecemos podemos encontrar esto más difícil de obtener. Algunos consejos para mejorar los patrones de sueño:

• Establezca un horario de sueño de rutina.
• Evita usar tu cama solo para dormir o tener intimidad.
• Evite sustancias como el alcohol o la cafeína que alteren el sueño,
• Evite dormir la siesta durante el día. Si tiene que dormir la siesta, limite la siesta a menos de una hora y antes de las 3 p.m.
• Siga los rituales que lo relajan antes de acostarse, como un baño tibio, un refrigerio ligero o unos minutos de lectura.
• Trate de no llevar sus preocupaciones a la cama (quizás sea más fácil decirlo que hacerlo).
• Cuando no pueda conciliar el sueño, abandone el dormitorio y participe en una actividad tranquila. Vuelve a la cama solo cuando estés cansado.
• Mantenga el dormitorio oscuro, tranquilo y fresco, pero no demasiado frío.

Investigaciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas (UAMS) y la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), publicadas en Archives of Internal Medicine en 2007, descubrieron que tomar siestas a mediodía se asociaba con una reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca un período de seis años para adultos griegos, especialmente hombres que trabajan.

Los investigadores comentan que la siesta es un hábito común en muchas partes del mundo, incluyendo el Mediterráneo y América Central, pero estudios previos sobre la asociación con la reducción de la mortalidad coronaria han producido resultados contradictorios. La investigación actual es el primer gran estudio prospectivo de individuos que estaban sanos cuando reclutado y controlado en detalle para otros factores de riesgo.

Los investigadores dirigidos por Androniki Naska, profesor de higiene y epidemiología en UAMS, y Dimitrios Trichopoulos, profesor de prevención del cáncer y epidemiología en HSPH estudiaron 23 681 hombres y mujeres griegos de 20 a 86 sin antecedentes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer cuando se inscribieron en el estudio entre 1994 y 1999. A los nuevos participantes se les preguntó si tomaban siestas al mediodía y, de ser así, la frecuencia y duración promedio. También informaron niveles de actividad física y hábitos alimenticios durante el año anterior a la inscripción.

Durante un período de seguimiento promedio de 6.32 años, 792 participantes murieron, incluidos 133 por enfermedad cardíaca. Después de tener en cuenta otros factores de riesgo cardiovascular, las personas que tomaban siestas al mediodía, cualquiera que fuera la frecuencia y la duración, tenían un 34 por ciento menos de riesgo de morir de enfermedades del corazón que las que no lo hicieron. Los investigadores encontraron que los "nappers sistemáticos", los que toman una siesta durante 30 minutos o más al menos tres veces por semana, tenían un 37 por ciento menos de riesgo de mortalidad coronaria. Los nappers ocasionales mostraron una reducción estadísticamente no significativa del 12%.

Estas tasas fueron significativamente más altas para los hombres que trabajaban, las que tomaron siestas ocasionales o sistémicas registrando un 64% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que los hombres que no trabajaban (principalmente jubilados) que dormitaban tuvieron una reducción del 36% en el riesgo. Hubo solo seis muertes entre mujeres trabajadoras que hicieron las comparaciones imposibles.

Los investigadores comentan:

"Interpretamos nuestros hallazgos como indicativos de que entre los adultos sanos, la siesta, posiblemente a causa de las consecuencias liberadoras de estrés, puede reducir la mortalidad coronaria. El hecho de que la asociación fue más fuerte en los hombres que trabajan, que probablemente enfrentan estrés laboral, que los hombres trabajadores son compatibles con esta hipótesis ".

Dimitrios Trichopoulos agregó:

"El mensaje de salud pública es claro: si puedes tomar una siesta al mediodía, hazlo".

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Muy poco o demasiado sueño?

Muy poco o demasiado sueño?

un estudio que acaba de publicarse en la revista SLEEP ha intentado cuantificar la relación entre la duración del sueño y la obesidad tanto para niños como para adultos utilizando investigaciones transversales de todo el mundo. El estudio muestra que los niños y adultos que duermen poco tienen un mayor riesgo constante de obesidad.

Francesco P. Cappuccio, MD, de Warwick Medical School y sus colegas identificaron 12 estudios en niños y 17 estudios en adultos que incluyeron los siguientes criterios: informe de la duración del sueño como exposición, índice de masa corporal (IMC) como resultado continuo y prevalencia de la obesidad como resultado categórico, número de participantes, edad y sexo.

El Dr. Cappuccio dijo que el estudio mostró un patrón consistente de mayor probabilidad de tener poco sueño para las personas que son obesas, tanto niños como adultos.

"Al evaluar la literatura mundial, pudimos mostrar cierta heterogeneidad entre los estudios en el mundo. Sin embargo, existe una asociación general llamativa y consistente, en la que tanto los niños obesos como los adultos tenían un riesgo significativamente mayor de tener un sueño corto en comparación con el peso normal individuos. El tamaño de la asociación fue comparable (aumento de 1.89 veces en niños y aumento de 1.55 veces en adultos). Este estudio es importante ya que confirma que esta asociación es fuerte y podría ser de relevancia para la salud pública. Sin embargo, también aumenta la pregunta sin respuesta sobre si esta es una asociación causa-efecto. Solo los estudios longitudinales prospectivos podrán abordar la cuestión pendiente ", dijo el Dr. Cappuccio.

Sueño y enfermedad cardiovascular

La investigación de la Universidad de Warwick y del University College London publicada en SLEEP descubrió que tanto la falta de sueño como el exceso de sueño pueden duplicar con creces el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Los investigadores estudiaron el impacto de los patrones de sueño sobre la mortalidad entre 10 308 funcionarios incluidos en la cohorte "Whitehall II" en dos momentos de sus vidas (1985-1988 y 1992-1993). Después de ajustar por factores como edad, sexo, estado civil, grado de empleo, tabaquismo, actividad física, consumo de alcohol, autoevaluación de la salud, índice de masa corporal, presión arterial, colesterol y otros investigadores de enfermedades físicas, pudieron identificar el efecto de cambios en los patrones de sueño Descubrieron que aquellos que habían reducido su tiempo de sueño de las siete horas recomendadas cuando se registraron por primera vez a cinco horas o menos demostraron en el año 2004 un riesgo 1,7 veces mayor de mortalidad por todas las causas y un riesgo dos veces mayor de muerte por enfermedad cardiovascular.

El Profesor Francesco Cappuccio de la Escuela de Medicina de Warwick dijo:

"Menos horas de sueño y mayores niveles de trastornos del sueño se han generalizado en las sociedades industrializadas. Este cambio, en gran parte el resultado de la reducción del sueño para crear más tiempo para el ocio y el trabajo por turnos, ha significado informes de fatiga, cansancio y somnolencia diurna excesiva. más común que hace algunas décadas. El sueño representa el proceso diario de restitución y recuperación fisiológica, y la falta de sueño tiene efectos de largo alcance ".

Los investigadores también encontraron que dormir demasiado se asoció con una mayor mortalidad con individuos que describen un aumento en la duración del sueño de 8 horas o más por noche, más del doble de probabilidades de morir, pero predominantemente por causas no cardiovasculares.

La Dra. Jane E. Ferrie de la University College London Medical School analizó datos de 10 308 voluntarios de entre 35 y 55 años de edad. La evaluación inicial (Fase 1) realizada entre 1985 y 1988 incluyó un examen clínico y un cuestionario autoadministrado. Los datos recopilados en la Fase 3 (1992-1993) también incluyeron un examen clínico (8104 participantes) y un cuestionario (8642 participantes).

Los resultados indicaron asociaciones en forma de U entre el sueño en la Fase 1 y la Fase 3 y la posterior mortalidad cardiovascular y no cardiovascular por todas las causas. Se identificó un exceso de riesgo del 110 por ciento en ambos casos: mortalidad cardíaca asociada con una disminución en la duración del sueño entre los que durmieron seis, siete u ocho horas en la Fase 1; y mortalidad no cardiaca con aumento de la duración del sueño entre los que duermen entre siete u ocho horas. Estas asociaciones se mantuvieron prácticamente iguales después del ajuste por factores sociodemográficos, mortalidad existente y conductas relacionadas con la salud.

Francesco Cappuccio explicó:

"Se ha demostrado que el sueño corto es un factor de riesgo de aumento de peso, hipertensión y diabetes tipo 2 que a veces conduce a la mortalidad, pero a diferencia de la asociación corta sueño-mortalidad parece que ningún mecanismo potencial por el cual el sueño prolongado podría asociarse con una mayor mortalidad aún se han investigado. Algunas de las causas posibles para esto incluyen la depresión, el bajo nivel socioeconómico y la fatiga relacionada con el cáncer ".

"En términos de prevención, nuestros hallazgos indican que dormir constantemente alrededor de 7 horas por noche es óptimo para la salud y una reducción sostenida puede predisponer a la mala salud".

Sueño óptimo

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ofrece los siguientes consejos sobre cómo obtener un sueño nocturno óptimo:

• Siga una rutina constante a la hora de acostarse.
• Establezca un ambiente relajante a la hora de acostarse.
• Dormir toda la noche todas las noches.
• Evite los alimentos o bebidas que contienen cafeína, así como cualquier medicamento que tenga un estimulante, antes de acostarse.
• No se vaya a la cama con hambre, pero tampoco coma una gran comida antes de acostarse.
• Evite cualquier ejercicio riguroso dentro de las seis horas de su hora de acostarse.
• Haz que tu habitación sea tranquila, oscura y un poco fría.
• Levántese a la misma hora todas las mañanas.

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Hacer una siesta: lo bueno, lo malo y cómo hacerlo correctamente

Hacer una siesta: lo bueno, lo malo y cómo hacerlo correctamente

 la siesta diurna puede ser perjudicial para los patrones de sueño. Que a su vez puede ser perjudicial para su salud en general. Sin embargo, muchas personas juran por la siesta . Tanto a Edison como a Einstein les gustaba una pausa rápida entre estallidos de brillantez científica. Winston Churchill no permitió que incluso las presiones del gobierno en tiempos de guerra le impidieran tomar su siesta de la tarde. Napoleón Bonaparte fue un prolífico napper, al igual que los presidentes Kennedy, Roosevelt y Reagan. ¿Cómo pueden las siestas simultáneamente ser algo malo, y ser utilizadas con gran efecto por todos estos grandes individuos? Bueno, lo que obtienes de una siesta depende en gran medida de dos factores: quién eres y cómo duermes la siesta.

¿Qué puede hacer Naps por ti?

Las siestas, si se usan de forma adecuada y correcta, brindan varios beneficios para la salud:

• Energía . Como era de esperar, las siestas pueden proporcionar un impulso de energía. Esto es particularmente útil si está en un trabajo de gran potencia que requiere capacidades cognitivas completas durante largos períodos de tiempo. Esto, quizás, es la razón por la cual tantos líderes mundiales juran por el poder de la siesta. Sin embargo, si duermes una siesta muy poco o demasiado larga, puedes despertarte sintiéndote somnoliento y con más sueño que cuando te acostabas. Es un buen acto de equilibrio. Más adelante expandiremos la técnica de siesta óptima.
• Estrés . Cuando todo amenaza con volverse un poco abrumador, puede ayudar a poner a su cerebro en un tiempo de inactividad. Irse a dormir puede parecer contradictorio, pero, de hecho, su cerebro realiza gran parte de su procesamiento emocional mientras sus 'funciones superiores' están durmiendo. Hay una razón por la cual las cosas se ven mejor en la mañana, es porque, mientras has estado inconsciente, tu cerebro ha estado trabajando en tus problemas y haciendo el tipo de procesamiento psicológico que necesitas para poder sobrellevarlo. Dado que el estrés no solo es angustioso, sino que también puede causar una gran cantidad de afecciones médicas desagradables, que solo las mejores aseguradoras cubrirán, cualquier cosa que pueda combatir el estrés debe considerarse algo muy bueno.
• La creatividad . Una siesta lo suficientemente larga como para completar un ciclo de sueño REM permitirá que su cerebro forme nuevas conexiones, lo que puede ayudarlo a superar un obstáculo creativo . Las siestas más cortas, por desgracia, no tienden a cortarlo en este aspecto: necesita alrededor de 90 minutos para completar un ciclo REM completo.
• El estado de ánimo aumenta . Si te sientes menos cansado, más inspirado y menos estresado, naturalmente experimentas un impulso en tu estado de ánimo. ¡Lo cual es bueno no solo para ti, sino para todos los que te rodean!

¿Cuál es el problema?

Si las siestas pueden hacer todo esto, ¿cuál es el problema con ellas? Bueno, por muy buenas que sean las siestas, si las usa incorrectamente, pueden causar más problemas de los que resuelven. Algunas personas simplemente no están diseñadas para tomar siestas, generalmente porque sus relojes corporales están tan finamente sintonizados a su propio horario que las siestas lo arrojarán todo. Las siestas inoportunas pueden alterar los ritmos circadianos, lo que lleva a la pérdida de sueño y patrones peculiares de apetito. Además, las siestas tomadas en el momento equivocado, o duraderas por una duración demasiado larga o demasiado corta pueden hacer que uno se sienta mareado y deslucido. Vale la pena señalar que el café y otras bebidas con cafeína también pueden tener un efecto perjudicial sobre los patrones de sueño, pero las siestas tienden a ser vistas con más precaución debido a su potencial para que las personas duerman durante el resto del día. Por lo tanto, es importante dormir bien para obtener los beneficios.

Cómo optimizar su siesta

Con el fin de aprovechar el poder y evitar las trampas de la siesta, siga estos sencillos pasos:

• Evita dormir la siesta si eres insomne . Hasta que tengas tus patrones de sueño bajo control, es mejor no intentar dormir la siesta, ¡aunque estés cansado!
• Siesta por el tiempo correcto . 20-30 minutos es bueno para un impulso de energía rápido. 90 minutos es bueno para una recarga más completa. De 20 a 30 minutos, ya ves, es suficiente para completar la primera etapa del sueño y tu cerebro comienza a "elevarlo" naturalmente hacia un sueño más ligero, antes de sumergirte profundamente en REM. Salirte de esta "elevación" te dejará con energía y sin aturdir. Al final de los 90 minutos, vuelve a 'levantar' para dormir más ligero, después de un ciclo de sueño completo, haciendo de 90 minutos otro buen punto de corte para la siesta. Cualquier cosa entre estos tiempos, sin embargo, te sacará de un ciclo de sueño inacabado del que no estás listo para despertar, dejándote atontado.
• Siesta, al mismo tiempo . Los buenos hábitos de dormir y dormir son ritmos circadianos, el "reloj" interno que dicta dormir, despertar, apetito, etc. Tomar siestas en diferentes momentos cada día puede confundir sus ritmos circadianos. Tomar una siesta aproximadamente al mismo tiempo, sin embargo, ayudará a solidificar sus ritmos circadianos, lo que generará una gran cantidad de beneficios potenciales .
• No tome una siesta dentro de las 6 horas antes de acostarse . Las siestas posteriores no te dejarán tiempo suficiente para 'agotarte' de forma natural, lo que te llevará a un posible insomnio.

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La falta de sueño afecta los resultados escolares

La falta de sueño afecta los resultados escolares

Un estudio realizado por James F. Pagel, MD, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Colorado, publicado a principios de este año en el Journal of Clinical Sleep Medicine, encontró que un sueño insuficiente puede tener un efecto adverso al día siguiente no solo en un el desempeño laboral de un adulto, pero también sobre qué tan bien se desempeñan los estudiantes en la escuela. Los adolescentes que experimentan trastornos del sueño tienen más probabilidades de recibir malas calificaciones.

Con base en 238 cuestionarios completados por estudiantes de escuela intermedia o secundaria, la encuesta descubrió que aquellos con promedios de puntaje más bajos (GPA) tenían más probabilidades de experimentar piernas inquietas y doloridas al intentar conciliar el sueño, roncar todas las noches, un momento difícil para despertarse la mañana, dificultad para concentrarse durante el día y quedarse dormido en clase.

James Pagel dijo:

"Aunque una serie de estudios realizados anteriormente encontraron que los adolescentes que informaron dormir inadecuadamente, patrones de sueño irregulares y / o mala calidad del sueño no tuvieron tan buenos resultados en la escuela como los estudiantes sin quejas del sueño, este estudio proporciona evidencia adicional que indica que ocurren trastornos del sueño a altas frecuencias en adolescentes y afecta significativamente el rendimiento diurno, medido por GPA ".

Las piernas inquietas y la dificultad para concentrarse durante el día pueden ser síntomas del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), un diagnóstico asociado con el bajo rendimiento escolar. El estudio concluye que es importante que los padres debatan sobre los problemas relacionados con el sueño de sus hijos adolescentes con un médico de atención primaria y que soliciten un examen de detección del TDAH, si corresponde.

El informe sugiere los siguientes consejos para dormir bien, lo que puede contribuir a un mejor rendimiento escolar:

• "Dormir toda la noche con regularidad. No quedarse despierto todas las horas de la noche para 'prepararse' para un examen, hacer la tarea, etc. Si las actividades extracurriculares en la escuela están demostrando ser demasiado lentas, considere recortar .
• Si no está dormido después de 20 minutos, salga de la cama y haga algo relajante, como leer un libro o escuchar música, hasta que esté lo suficientemente cansado como para volver a la cama.
• Levántese a la misma hora todas las mañanas.
• Evite tomar siestas después de la escuela si puede. Si necesita acostarse, no lo haga durante más de una hora.
• Mantenga un horario regular.
• No lea, escriba, coma, vea televisión, hable por teléfono o juegue a las cartas en la cama.
• No tome cafeína después del almuerzo.
• No se vaya a la cama con hambre, pero tampoco coma una gran comida antes de acostarse.
• Evite cualquier ejercicio riguroso dentro de las seis horas de su hora de acostarse.
• Intenta deshacerte de las cosas que te preocupan o lidiar con ellas.
• Haz que tu habitación sea tranquila, oscura y un poco fría ".

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